Categoria: Fitness | Lunedì 14 Settembre 2020,

Lo sapevate che la parte inferiore del torace è una delle due aree più problematiche per gli uomini?

Vi mostrerò come allenare la parte bassa del torace usando esattamente la giusta selezione di esercizi.

Infatti, sto tirando fuori 8 esercizi per la parte bassa del torace proprio per questo scopo!

C'è un detto che uso molto, ed è "Segui le fibre".

Se si segue la direzione delle fibre durante l'allenamento del torace, si può mirare più efficacemente a specifiche regioni dei muscoli pettorali.

Se si segue la direzione delle fibre durante l'allenamento del torace, è possibile mirare più efficacemente a specifiche regioni dei muscoli pettorali.

Prima di iniziare, c'è un fattore importante che voglio menzionare e che ha un enorme effetto sull'aspetto visivo del vostro torace.

Se avete a che fare con un alto livello di grasso corporeo complessivo, sarà più difficile per voi vedere la definizione del torace inferiore fino a quando non vi occuperete di questo. Dovrete concentrarvi molto sulla nutrizione per poter perdere grasso e vedere con cosa state realmente lavorando.

Detto questo, diamo una rapida occhiata all'anatomia del muscolo toracico, perché vi aiuterà a vedere la direzione di quelle fibre in modo da poterle "seguire" fino ai pettorali definiti!

l'anatomia del muscolo toracico, che comprende la testa clavicolare superiore, la testa sternale centrale e la testa addominale inferiore

ANATOMIA DEL MUSCOLO TORACICO

Uno sguardo all'anatomia del torace vi aiuterà a capire l'angolo preferito per costruire il vostro torace inferiore.

Tirerò fuori ancora una volta i Muscle Markers per aiutarvi a visualizzarlo, e poi vi mostrerò il tipo di movimento corretto per mirare ad ogni area dei pettorali.

Il pettorale maggiore è suddiviso in due sezioni principali dal punto di vista dell'innervazione: la zona clavicolare o superiore e la zona sternale o inferiore.

Le fibre clavicolari sono innervate separatamente dalla zona sternale, in modo da poter essere mirate in modo un po 'diverso a causa di questo.

AREA CLAVICOLARE DEL MUSCOLO PETTORALE

Queste fibre muscolari della parte superiore del torace scorrono diagonalmente dalla clavicola verso il braccio, il che significa che ogni volta che si porta il braccio in alto e in tutto il corpo, si colpisce preferibilmente quelle fibre del torace.

Potete colpire preferenzialmente la parte superiore del torace usando movimenti che portano il braccio verso l'alto e attraverso il corpo.

La zona sternale è la più grande delle due sezioni principali del muscolo pettorale medio e inferiore, ed è ciò che la maggior parte delle persone pensa quando parla dei pettorali.

AREA STERNALE DEL MUSCOLO PETTORALE

Le fibre sternali inferiori dei pettorali corrono orizzontalmente dallo sterno verso il braccio. Così, quando facciamo movimenti che portano il braccio dritto attraverso il nostro corpo in adduzione, possiamo preferibilmente colpire questa zona principale e muscolosa del petto un po' di più.

Per colpire la zona sternale dei pettorali, dobbiamo scegliere esercizi che portano il braccio ad addurre il nostro braccio direttamente attraverso il corpo.

Al muscolo serrato piace lavorare insieme alla parte inferiore del torace, e questo entrerà in gioco nel primo esercizio che vi mostrerò.

SERRATO

Infine, nella zona sternale del torace, si ha una testa supplementare dei pettorali chiamata testa addominale. È una piccola area che crea una piccola rottura della linea dei pettorali inferiori e poi si avvolge sotto e intorno. È la parte più bassa del torace inferiore.

TESTA ADDOMINALE DEL TORACE INFERIORE (ZONA STERNALE)

Le fibre di questa testa addominale corrono su e fuori in un angolo a dal basso verso l'alto in direzione dell'omero. In questo caso, dobbiamo scegliere esercizi per la parte bassa del torace che portano il braccio verso il basso e attraverso il torace. Il miglior allenamento per la parte inferiore del torace comprende esercizi per mirare a questa testa addominale della zona sternale.

Per colpire la testa addominale nella parte più bassa della zona sternale, gli esercizi devono portare il braccio verso il basso e attraverso il torace.

Un buon esempio di questo è la panca per il declino, l'esercizio caratteristico che probabilmente tutti voi già usate per costruire la parte inferiore del torace.

Perché?

Il declino della panca è un classico esercizio per la parte bassa del torace, perché le braccia sono leggermente più basse rispetto all'angolo perpendicolare al corpo.

Ha a che fare con la posizione delle braccia rispetto al busto quando si esegue il declino.  Se si prende una posizione con le braccia senza usare alcun peso e poi ci si siede in alto senza muovere le braccia, si vede che le braccia non sono inclinate a 90 gradi perpendicolari al corpo, ma verso il basso.

L'angolo delle braccia nel Decline Bench Press non è in realtà perpendicolare a 90 gradi, ma un po' più basso.

È la stessa posizione che stiamo cercando di replicare nella nostra selezione di esercizi.

Non ho intenzione di smettere con il Decline Bench Press, ragazzi!

Voglio darvi altre 8 opzioni di esercizio per colpire duramente questa zona, e ottenere il petto più basso del petto più bello che mai!

 

8 MIGLIORI ESERCIZI PER LA PARTE BASSA DEL TORACE

Ora che sapete l'angolo che dobbiamo replicare per colpire la parte inferiore del torace, lasciate che vi mostri otto grandi opzioni di esercizio per aiutarvi a colpirlo in modo efficace.

Non dovete fare tutti questi esercizi in un unico lungo allenamento della parte inferiore del torace.  Basta sceglierne un paio in base all'attrezzatura che avete a disposizione e aggiungerli al vostro normale allenamento del torace.

Per ottenere risultati ancora migliori, cambiate gli esercizi per la parte bassa del torace che fate di tanto in tanto.

Il primo è il tuffo, uno degli esercizi classici che si trovano in tutti i buoni allenamenti per la parte bassa del torace.

Funziona le fibre del torace esattamente nel modo corretto per seguire le fibre di quella testa addominale.  Ma possiamo rendere il tuffo migliore aggiungendo una spinta in più alla fine di ogni rep.

Questa protrazione extra scapolare permette di colpire anche il muscolo anteriore del serrato, che si lega perfettamente con la funzione del torace e aiuta a stabilizzare la spalla durante l'esercizio.

1) DIP PLUS

Angolare il corpo in avanti, ma non troppo. Se angoliamo troppo, lo trasformiamo quasi in una spinta orizzontale verso l'alto, colpendo maggiormente la parte centrale del torace.

Quando eseguiamo il 'più' alla fine di ogni ripetizione, stiamo lavorando il muscolo serrato che ama lavorare di concerto con la parte inferiore del torace. Per fare il movimento del "più", premere via quando si arriva alla parte superiore del tuffo.

Per colpire il muscolo dentato, eseguire una spinta "più" alla fine di ogni tuffo.

Poi, atteniamoci al tema dei tuffi e facciamo un esercizio vecchio stile chiamato "Straight Bar Dip".

Questo è qualcosa che facevo nel mio seminterrato da bambino quando non avevo nessun altro posto dove fare i tuffi in casa mia!

2) Straight Bar Dip

Poiché durante questo esercizio si deve inclinare e far passare tutto il corpo in avanti sopra la barra, si finisce automaticamente per posizionare le braccia nella posizione corretta per mirare efficacemente alla parte inferiore del torace.

L'ulteriore rotazione interna delle braccia durante l'esercizio aiuta a creare una contrazione più completa del torace nella parte superiore di ogni petto.

Ora vi lancerò una palla curva, perché la gente pensa che il prossimo esercizio sia per i tricipiti. In realtà è un esercizio di spinta verso il basso per i tricipiti mal eseguito, ma diventa un esercizio molto efficace nella parte inferiore del torace se lo si fa correttamente.

Questo è il nostro Jackhammer Pushdown.

3) SPINTA VERSO IL BASSO CON IL MARTELLO PNEUMATICO

Le braccia seguono lo stesso angolo e la stessa direzione di movimento per cui abbiamo girato per tutto il tempo.  Ma è necessario fare un paio di modifiche.

Non startene lì a piegare e raddrizzare i gomiti, perché questo sarebbe lavorare più sul tricipite che sul petto.

Bisogna invece aprire il petto tirando fuori i gomiti di lato e lasciarli salire. Se rimangono allo stesso livello, si sta sbagliando. Se vanno su e giù, allora lo stai facendo bene.

Aprite il petto e lasciate che i vostri gomiti salgano e escano verso il lato nel Jackhammer Pushdown.

Poi inclinate appena un po' in avanti sulla parte superiore della barra in modo che, quando premete verso il basso, questa diventi un cugino stretto di quel Tuffo dritto della barra.

È un altro ottimo esercizio da includere nell'allenamento con il cavo della parte inferiore del torace se si ha a disposizione quell'attrezzo.

Il prossimo esercizio, la Standing Cable LC Press, è uno di quelli che amo perché è estremamente efficace.

4) Standing Cable LC Press

In questo esercizio ci si vuole concentrare sul gomito che cavalca in alto, andando in basso e cercando di entrare in contatto con lo sterno alla fine dell'esercizio.

Quando si arriva in cima, si vuole girare un po' per aprire la spalla per farla ruotare verso l'esterno, così quando si torna indietro e si entra, si ottiene una rotazione interna mentre il gomito si dirige verso la parte inferiore del torace.

Ancora una volta, seguiamo le fibre. Stiamo usando la scienza e lasciando che sia la nostra anatomia a dettare la scelta dell'esercizio.

I due esercizi successivi aiutano a ottenere più adduzione per il torace inferiore.  Potete eseguirli con un braccio alla volta o con entrambi. Concentratevi sulla creazione di quella connessione muscolare mentale in questi due esercizi perché vi aiuterà ad ottenere un migliore sviluppo muscolare e un torace definito a lungo termine.

Per la Kneeling X Press avrete bisogno o di una macchina a cavo o di un set di fasce ancorate ad una barra di trazione.

5) INGINOCCHIARSI X PREMERE

Questo esercizio ci dà due benefici: più adduzione mentre attraversiamo il nostro corpo sopra e attraverso la linea mediana, e un allungamento migliore perché possiamo permettere a quel braccio di andare alla deriva ancora più in alto e ottenere più di una separazione sul muscolo toracico dall'origine all'inserzione.

Posizionatevi in ginocchio e concentratevi sull'angolazione delle braccia, perché questo è ciò che determina l'efficacia con cui potete colpire la parte inferiore del torace e farla reagire.

Lasciate che vi dia un altro consiglio.

Probabilmente non avete una buona connessione mentale con la parte inferiore del torace.  Infatti, probabilmente non avete una buona connessione mentale con il vostro petto in generale.

Probabilmente state cercando di premere, premere, premere, premere con un sacco di pesi.

Andate un po' più leggeri qui. Lasciate da parte l'ego e iniziate a puntare a grandi contrazioni, una dopo l'altra, dopo l'altra.

Come mi piace dire, concentrati sul fare 10 set di 1 invece di 1 set di 10 ripetizioni!

Questo successivo è un'ottima opzione se non avete accesso a una macchina via cavo, ma avete una sola band a casa.

Ancoratela a qualcosa di alto, come una barra di pullup e provate questo Flexion Crossover.

6) FLESSIONE CROSSOVER

In questo esercizio di crossover via cavo, si inizia con il braccio in alto e si punta alla tasca opposta. Per arrivarci, bisogna partire da una posizione ruotata esternamente della spalla verso una posizione ruotata internamente, come se si volesse estrarre una spada dalla tasca opposta.

Se stai usando una fascia e pensi di non avere abbastanza resistenza, puoi aumentare il braccio del momento tenendo il braccio dritto e farai sentire la fascia molto più difficile.

Portate il braccio fino in fondo, tenendolo bello lungo e lungo, e giratelo. Si ottiene l'adduzione e la stessa angolazione verso il basso e dall'altra parte che abbiamo cercato di ottenere. Ritorna lentamente per iniziare.

Se stai facendo l'allenamento della parte bassa del torace a casa, il nostro prossimo esercizio è un Pushup Incline Twisting Pushup.  Non c'è bisogno di usare una barra per questo esercizio. Potete fare questo esercizio per allenare la parte bassa del torace a casa usando un mobile o un piano di lavoro.

7) PUSHUP DI TORSIONE IN PENDENZA

A causa dell'angolo del braccio, la spinta inclinata verso l'alto colpirà preferibilmente la parte inferiore del torace.  Ma possiamo renderla un po' più difficile aggiungendo la torsione in più.

Quando si arriva verso la parte superiore del pushup, girare il corpo per creare un'adduzione relativa del braccio attraverso il petto sotto carico.

Hai ancora la gravità che ti spinge verso il basso, quindi questo crea un'adduzione carica mentre ti trasformi in ogni singola rep.

Ultimo, ma non meno importante, è il Decline Cable Dip. Stiamo tornando a quel tema del 'tuffo', perché ci mette nella giusta posizione per colpire la parte inferiore del torace.

8) DECLINE CABLE DIP

La posizione di partenza è sdraiata su una panchina di declino e poi e scivolare in avanti. Poi, afferrando i cavi, vedrete che vi siete messi automaticamente nella posizione necessaria per colpire la parte inferiore del torace.

I gomiti sono in alto come nel Jackhammer Pushdown. Quando premete, cercate di scendere lungo la linea del vostro corpo.

Cercate di premere a destra lungo il lato del vostro corpo nel Decline Cable Dip.

Facendo questo si dovrebbe ottenere una contrazione molto focalizzata ed essere in grado di sentirla molto intensamente verso il basso in quella zona inferiore del torace. Potete provare a unire le mani, se ci riuscite, per intensificare la contrazione con un po' più di adduzione.

Il vantaggio principale di questo esercizio rispetto agli altri è che si può caricare un po' di più.

Vi ho mostrato 8 fantastici esercizi per costruire la parte inferiore del torace, ma non dovete farli tutti. Sceglietene un paio e aggiungeteli all'allenamento del petto e vedrete la differenza in pochissimo tempo. Usate quella connessione muscolare mentale per iniziare a vedere uno sviluppo migliore in questo settore.  E ricordate che se il grasso corporeo in eccesso è un fattore per voi, concentrarsi sulla nutrizione sarà importante se volete vedere la definizione del muscolo nel petto.

IL MIGLIOR ALLENAMENTO PER MIGLIORARE TUTTO IL TORACE

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